A insônia é caracterizada pela dificuldade de pegar no sono, de mantê-lo por um longo período e pelo despertar no meio da noite, sem conseguir voltar a dormir. A falta de uma boa noite de sono interfere diretamente na qualidade de vida, diminuindo a capacidade de concentração durante o dia e causando alterações no humor.
A principal causa da falta de sono e insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações, estresse, ansiedade e problemas emocionais. Segundo a Fiocruz, 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono.
Para dormir bem é importante adotar alguns hábitos que ajudam a regular o sono e alcançar um sono profundo. Se você tem problemas para dormir, essa dicas são para você:
- Desligue as telas e luzes
O celular, vídeo game, TV, computador e outros aparelhos eletrônicos excitam o cérebro e deixam a pessoa agitada, o que afeta no sono. Por isso, desligue as telas cerca de 30 minutos antes de deitar.
Para tornar o ambiente aconchegante e estimular o sono, apague as luzes completamente ou deixe um abajur ligado com uma luz fraca.
- Não durma muito durante o dia
Normalmente depois do almoço é normal sentir-se sonolento e tirar um pequeno cochilo de 10-30 min pode ajudar. Porém, dormir mais que isso durante o dia pode tirar o sono da noite.
- Leia um livro e ouça uma música calma
Ler um livro sob uma luz fraca antes de dormir ajuda a relaxar e estimular o sono, por isso, conforte-se no sofá ou recosto da cama e leia um capítulo.
Colocar uma música calma ou um som ambiente também pode contribuir para acalmar o corpo e a mente, contribuindo para uma boa noite de sono.
- Evite realizar uma refeição pesada antes de dormir
Ingerir alimentos gordurosos ou doces antes de dormir requer uma resposta eficiente do sistema digestivo, atrapalhando o descanso e mantendo-o ativo.
Porém, realizar uma refeição completa e deitar logo depois pode prejudicar o sono e causar refluxo gastroesofágico.
- Evite a cafeína e tome uma xícara de chá
Bebidas com cafeína como café, chá preto e refrigerantes podem causar agitação e dificuldade para adormecer. Por isso, elas devem ser evitadas cerca de 6 horas antes de dormir.
Para ajudar a induzir o sono e a dormir melhor, tome um chá de cidreira, camomila ou lavanda antes de deitar.
- Se exercite diariamente
Praticar algum tipo de exercício todos os dias antes das 21h aumenta a necessidade de descanso ao longo do dia, pois é um meio de gastar energia.
A atividade física após as 21h pode ter o efeito contrário, pois ela aumenta a disposição a curto prazo.